胸筋がつかないと嘆く人が改善すべき筋トレ法と栄養管理

胸筋がつかない理由は正しいトレーニングと栄養摂取が出来ていないためです。

反対に言えば正しい方法を実践できれば誰でも大きな胸筋を身につけ、誰もが羨む男らしい体を手にすることが出来ます。

本記事の内容を実践して「胸筋がつかない」と嘆いていた自分とおさらばしましょう。

胸筋がつかない原因は誤った筋トレと栄養管理

トレーニングをいくら積んでも胸筋がつかない理由はおもに2つ。

筋トレ方法がズレている
筋肥大に必要な栄養素が不足している

胸筋がつかない原因は、トレーニング量だけなく筋トレの方法や栄養管理にあります。

「頑張ってるつもりなのに、いつになっても胸筋がつかない」

と感じている人は、筋トレの方法や栄養管理を見直す必要があるかもしれません。

それぞれ詳しく解説していきます。

筋トレ方法がズレている

胸筋がつかない原因として考えられる1つ目の理由は、筋トレの方法がズレてしまっていること。

筋トレをしたあとに、次のような実感がある人は要チェックです。

胸に効いてる感じがしない。
腕や肩ばかりが疲れている。

これらの項目に該当する人は、胸筋ではなく他の部位を鍛える動作を続けている可能性があります。

胸筋を正しく鍛えるためには、手の幅と肩甲骨を意識することが重要です。

トレーニング時の手の幅は、肩幅よりもこぶし2〜3個分広げた位置につきましょう。それより狭い位置で手を構えてしまうと、腕や肩を鍛える筋トレになってしまいます。

また、肩甲骨を下に引き寄せると胸を張ることができ、胸筋に自然と負荷をかけることができます。胸筋に負荷をかけるために、肩甲骨の動きを意識しましょう。

筋肥大に必要な栄養が不足している

胸筋がつかない原因として考えられるもう1つの理由は、筋肥大に必要な栄養が十分に取れていないこと。

筋肥大に最も重要な栄養素は、筋肉の素となるタンパク質です。ただし、タンパク質だけでは足りず、五大栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

五大栄養素はこちら。

たんぱく質‥肉、魚、大豆製品
炭水化物‥ご飯、麺類
脂質‥乳製品、バター
ビタミン‥野菜、果物類
ミネラル‥わかめ、小魚

やってしまいがちなのは、炭水化物や脂質の摂取を控えがちになること。

執筆者である私は、炭水化物を極端に控えて筋肥大の効果が全く得られなかった経験があります。筋肉の合成には、たんぱく質だけでなく炭水化物や脂質も必要です。

5つの栄養素をバランス良く摂取しましょう。

胸筋がつかない人が実践すべき筋トレ法

胸筋がつかない人が実践すべきオススメの筋トレ法はこちら。

【器具】ベンチプレス
【器具】ダンベルプレス
【自重】ワイドプッシュアップ
【自重】インクラインプッシュアップ

胸筋の肥大化に効果がある厳選した4つのメニューを紹介します。各メニューの正しいやり方やポイントをおさえて実践していきましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは筋トレの中でも王道のメニューですが、胸筋の厚みをつくるために最も効果的なメニューです。

【ベンチプレスのやり方】

ベンチで仰向けになり、肩幅よりもこぶし2〜3つ程度広げた位置でバーを持つ。
ラックからバーを持ち上げる。
肩甲骨を下に引き寄せながら、バーを胸にゆっくり近づけていく。
バーが胸についたら、まっすぐ上げて2の状態に戻す。

トレーニングのポイントは、肩幅よりも広い位置でバーを握ることと肩甲骨を下に引き寄せながらバーを下げること。この2つのポイントをしっかりとおさえて、胸筋に刺激を与えましょう。

6〜12回を、3セットから5セットおこなうことをオススメします。

重量は、1セットの回数でちょうど限界をむかえる重さを選ぶと、筋肥大の効果が大きく得られます。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ダンベルを使って胸筋に大きく刺激を与えるメニュー。ベンチプレスとは違ってバーベルは使用しませんが、胸筋に負荷がかかるトレーニングです。

【ダンベルプレスのやり方】

ダンベルを両手に持った状態で、ベンチの上に仰向けに寝る。
肩甲骨を寄せて、胸の横で左右のダンベルを構える。
内側へ弧を描くようにして、ダンベルを肘が伸びきる寸前まで持ち上げる。
ダンベルをゆっくり胸の高さまで下ろす。

トレーニングのポイントは、肩甲骨を寄せることと両足で身体を支えベンチから浮かさないことです。胸以外の部位の動きを意識することが重要。

ベンチプレスと同じく、6〜12回を3セットから5セットおこないましょう。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、大胸筋を鍛えるために効果的な腕立て伏せの方法。シンプルなメニューで、筋トレ経験が浅い人でも簡単に取り組むことができます。

しかし、やり方を間違えると腕を鍛えるメニューになってしまうので、胸を鍛えるためのポイントをおさえましょう。

【ワイドプッシュアップのやり方】

通常の腕立て伏せのフォームをつくり、手をこぶし2つ分広い位置で構える。
頭から足にかけて体が一直線になるように姿勢をつくる。
2の姿勢をキープしながら胸が床に着くギリギリまで下げる。
手のひら全体をつかって、体を押しあげる。

トレーニングのポイントは、手を肩幅よりも広い位置で着くことと体を一直線上にしたフォームをキープすることです。この２つのポイントを意識すると、胸筋にしっかりと負荷をかけられます。

15〜20回×3セットを目安におこないましょう。正しいフォームで丁寧に動作することが最も重要です。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、上半身を高い位置に固定しておこなう腕立て伏せ。通常よりも大胸筋に刺激を与えることができるメニューです。

【インクラインプッシュアップのやり方】

椅子など高さがあり安定したものに両手を乗せる。
足はしっかりと閉じ、腕立て伏せの姿勢をつくる。
腕を曲げながら、上体が両手につくまで下げる。
腕を伸ばしながら上体を上げ、姿勢を戻す。

トレーニングのポイントは、上体をしっかりと下げきること。上体を下げきれてない段階で、腕を伸ばすと胸筋に負荷をかけることができません。両手につくまでしっかりと上体を下げましょう。

15〜20回×3セットを目安におこないます。背中を丸めたり腰を落としたりせず、身体が一直線になるフォームを常に意識しましょう。

胸筋がつかない人が改善すべき栄養管理

胸筋がつかない人が改善すべき栄養管理の方法を紹介します。

プロテインを摂取する
適切なプロテインのタイミング
普段の食事にも気を使う

日々のトレーニングは頑張っているのに胸筋がつかない人は栄養管理を見直してみましょう。ここでは、胸筋がつかない人が実践すべき栄養管理の3つの方法を詳しく解説していきます。

プロテインを摂取する

胸筋がつかない人が試すべき栄養管理の方法1つ目は、プロテインを摂取すること。プロテインとは、たんぱく質を効果的に補給できる栄養補助食品のことです。

プロテインの役割は、筋トレで傷ついた筋肉の修復や疲労回復を促すことです。

そもそも筋トレは筋肉を刺激し、傷つけることが目的。トレーニング自体で筋肉を太くすることはできず、その後の栄養補給や休養によって筋肉を修復する段階で以前よりも太くなります。

そのため、せっかくトレーニングをしても適切な栄養補給ができていなければ、筋肉は一向に太くなりません。プロテインの摂取は肉料理などと違い、筋肉の修復に必要な栄養素を素早く補給できるため、おすすめの栄養管理です。

適切なプロテイン摂取のタイミング

「プロテインが筋トレに効果的なことは分かったけど、いつ摂取すればいいの？」

という方に向けて、プロテインを摂取する適切なタイミングを解説していきます。プロテインを摂取するのに好ましいタイミングは次の3つ。

筋トレ後（30分以内）
朝起床した後
就寝前（30分〜1時間前）

1つ目の筋トレ後は、最も重要なプロテイン摂取のタイミング。特に、運動後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、傷ついた筋繊維を修復するため体が栄養素を多く必要とします。栄養素の吸収率が高まるこのタイミングを逃さず、プロテインを素早く摂取しましょう。

2つ目のタイミングが、朝起床した後。朝は、就寝中の発汗や成長ホルモンの分泌等により、体の中から栄養素が欠乏しています。このタイミングでプロテインを摂取し、効果的な栄養補給をしてあげましょう。

3つ目のタイミングが就寝前。人間は眠っている間も成長ホルモンを分泌しており、筋肉の成長を促しています。成長ホルモンを機能させるため就寝前にプロテインを摂取すると、筋肉の成長に大きく効果をもたらします。しかし、寝る直前に摂取するのは胃への負担が大きいので30分〜1時間前には摂取しておきましょう。