どれだけ筋トレをしても筋肉がつかないのは遺伝が原因です。
ただしそれでも筋肉をつけて理想の体を作る方法はあります。
遺伝によって体の作りにどんな違いが生まれるのかを認識した上で、今日から実践できる解決策で筋肉をつけていきましょう！
筋肉がつかないのは遺伝的理由が1つ
「どれだけ筋トレをしても、思ったような成果が得られない」
「他の人と同じように筋トレをしているのに、私だけ筋肉がつかない」
と感じ、筋トレに対するモチベーションが落ちてしまう方は意外と多いですよね。
実は、筋肉がつかないのは遺伝的理由も大きく関係しています。筋肉をつけるためには、筋繊維の数や筋肉の種類が大きく関係しており、これらの要素は生まれた時点で決まっているものです。そのため、同じトレーニングをしたとしても、人によって筋肉のつくスピードには差が生まれてしまいます。
筋肉のつかない体には胚葉学が関係
筋肉のつかない体に大きく関係しているのが、胚葉学と呼ばれる学問です。
胚葉学とは、人間の体を形成するために基本となる3つの胚葉から体質の違いを捉える学問のこと。3つの胚葉とは、中胚葉、内胚葉、外胚葉のことを指しており、どの胚葉が優位であるかは遺伝的に決まっています。
どの胚葉が最も優位であるかを基準として、人間の身体は次の３つのタイプに分けることができます。
- 中胚葉型タイプ
- 内胚葉型タイプ
- 外胚葉型タイプ
1つ目の中胚葉型タイプは最も筋肥大をおこないやすい体質で、短期間で大幅に筋肉をつけることができます。もともと筋肉質な体型が特徴的であり、骨や筋肉の他にも心臓や血管などが発達しているタイプ。他の人に比べて骨格がしっかりしている人や長距離走よりも短距離走の方が力を発揮できる人は、中胚葉型タイプの可能性が高いです。
2つ目の内胚葉型タイプは内臓が強く消化吸収の力に優れており、筋肉と同時に脂肪も蓄積しやすい体質です。筋肉のつきやすさは中胚葉型タイプと比べると劣りますが、栄養素をしっかりと吸収できる体質なため、正しい栄養管理のもとトレーニングを積めば筋肉を大きくしていくことが可能です。もともと、ぽっちゃりとした体型の方は内胚葉タイプの可能性が高いです。
3つ目のタイプが外胚葉型タイプ。胃腸の機能が弱いため消化吸収能力が低く、外胚葉タイプこそが最も筋肉のつきにくい体質です。どれだけ食べてもなかなか太らない体質や全体的にほっそりとした体型が特徴的。筋トレをしているのに、筋肉がつきにくいと悩んでいる人は外胚葉型タイプの可能性が高いです。
筋肉がつかない遺伝子でもデカイ体を作るコツ
「筋肉がつかない遺伝子だから、私は筋トレをしても無駄だな」と思っている方に朗報。
筋肉がつきにくい遺伝子でも、今から紹介する4つのコツを意識してトレーニングに励めば理想的なデカイ体を作ることが可能です。
- 正しいトレーニングフォーム
- 正しいトレーニング量と頻度
- 正しい栄養バランスの食事
- 正しい栄養摂取タイミング
筋トレに夢中になっていると、この4つの内容を見逃しがちな人が多いです。筋肉がつかない遺伝子でもデカイ体を作るコツについて、1つずつ詳しく解説していきます。
正しいトレーニングフォーム
1つ目のコツは、正しいトレーニングフォームで筋トレをおこなうこと。
トレーニングで1番優先すべきことは、筋トレ器具の重量や負荷ではなく正しいフォームです。そもそも、正しいフォームで筋トレをしなければ、鍛えたい部位に負荷をかけることができません。筋トレをする前に正しい身体の動かし方を確認しましょう。
自力で正しいフォームを身につけるには、軽めのウエイトから始めることや鏡もしくは動画撮影で体の動きを確認することがオススメです。
正しいトレーニング量と頻度
2つ目のコツは正しいトレーニング量と頻度で筋トレをすること。
- とにかく同じような筋トレを毎日繰り返している
- 体が疲れている日も気にせずトレーニングを継続している
これらの生活を送っている方は、ここで正しいトレーニング量と頻度を見直しましょう。
同じ部位の筋トレは、2〜3日おきにおこなうことがポイント。筋肉を作るためには、筋トレをした後の休養で壊れた筋肉を修復する必要があります。筋肉の修復には48〜72時間を要するため、鍛えた筋肉を2〜3日間休ませてから次のトレーニングを行いましょう。
1日のトレーニング量は、合計30分から1時間以内におさまる内容がおすすめ。筋トレは長時間やりすぎると、筋肉の形成に必要なホルモン分泌を妨げてしまうことがあります。また、最初から無理なスケジュールを計画すると、筋トレで最も重要な「継続」が難しくなってしまいます。
筋トレはひたすらやり続ければ良いものではありません。トレーニングはしているのに、筋肉がつかないなと感じている人は正しいトレーニング量と頻度を一度見直してみましょう。
正しい栄養バランスの食事
3つ目のコツは、正しい栄養バランスの食事を摂取すること。正しい栄養バランスは、具体的に五大栄養素を意識した食事を取ることで実現できます。五大栄養素はこちら。
- たんぱく質‥肉、魚、大豆製品
- 炭水化物‥ご飯、麺類
- 脂質‥乳製品、バター
- ビタミン‥野菜、果物類
- ミネラル‥わかめ、小魚
特に、筋肉がつきにくいと言われている外胚葉型タイプの方は代謝を活発にするためにタンパク質と炭水化物を多めに摂取しましょう。もちろん、それだけでなくビタミン・ミネラル・脂質などを取り入れたバランスの良い食事が筋トレの効果を最大限に引き上げてくれます。
正しい栄養摂取タイミング
最後に、正しい栄養摂取タイミングを意識することが4つ目のコツです。意識してほしい栄養摂取のタイミングは次の3つ。
- 運動前
- 運動中
- 運動後（30分以内）
1つ目の運動前の栄養摂取は、筋トレ時の空腹状態を避けるために重要。空腹のままトレーニングをすると、エネルギー不足で力を発揮できなくなってしまいます。それだけでなく、筋肉の維持や修復に使用されるはずの栄養素が運動するためのエネルギーに代用されてしまい、せっかくトレーニングをしても効果が低減してしいます。消化が完了する2〜3時間前に食事を摂取し、筋トレをおこなうことが理想的です。
2つ目の運動中は、体を動かすことで消費する水分や糖質を補給することが大切。筋肉は75%以上が水分で構成されており、筋肉を大きくするためにはこまめな水分摂取が必要です。また、糖質は筋トレをするときのエネルギー源になります。運動中には、糖質の含まれたスポーツ飲料などを摂取しましょう。
3つ目の運動後は、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するために重要なタイミング。特に、運動後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており体が多くの栄養素を必要とします。栄養素の吸収率が高まっている運動後のタイミングを逃さず、栄養摂取をしましょう。手軽に素早く栄養補給ができるプロテインもおすすめです。
筋肉がつかない人は追い込みが足りない
「栄養や休養も管理して正しいトレーニング生活を送っているはずなのに、筋肉がつかない」という人は単純に筋トレの追い込みが足りていない可能性があります。
筋肥大を望んでいる場合、全てのメニューで1セットごとに6〜12回でちょうど限界を迎える負荷をかけることが重要。1セット終えた後にもう動作ができないと感じることができれば、追い込めている証拠です。本気で筋肉をつけたいと思うなら、ただマシンを使ったり回数をこなしたりしてやった気になるのではなく、限界まで追い込みましょう。
ソロトレーニングには限界がある
学生時代から長年にわたって筋トレを続けている私ですが、ソロトレーニングには限界があると感じています。
というのも、自分一人でどれだけ頑張っても追い込めるレベルには限界があるからです。
筋トレをしているとき、もうこれ以上どれだけ力を振り絞っても出来ない回数までやったことがあるでしょうか？
私の場合腕立て伏せなら15回ぐらいで限界がきます。
実はこの限界を超えた先の+α1回〜3回ぐらいに筋トレの効率を大幅に上げるゴールデンタイムが潜んでいます。
フォーストレップス法という筋トレの仕方で、筋肉タレントであり日本一のボディービルダー横川尚隆さんも重要視してます。
だからこそプロのフィージーカーやボディービルダー達は専属のトレーナーをつけているのです。
ゴールデンタイムにこそ筋肉の成長があると知っているから。
プロのトレーナーは自分の力のギリギリまでを引き出してくれて、絶妙な力加減でサポートしてくれます。
都内8店舗を構えるパーソナルジム「ミヤザキジム」での体験の様子
パーソナルジムでの追い込みが効果的
「理想的な筋肉をつけたいけど、自分で筋トレをすることに限界を感じている」
そんな方には、プロのトレーナーが最適なトレーニングを用意してくれるパーソナルジムでの追い込みをおすすめします。
本記事で紹介してきた筋肉をつけるためのコツやトレーニング方法や筋肉をつけるために最適な栄養バランスや食事管理を、あなたに最も合った形で専属トレーナーが丁寧に指導してくれます。ソロトレーニングで問題となるモチベーションの維持もおこなうことができます。
例え遺伝的に筋肉が付きづらくても本気で理想的の体を作りたい方にはパーソナルジムがぴったりです。
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