筋トレで筋肉痛にならなくても大丈夫！原因を知って悩み解決

「筋トレをしているのに、翌日になっても筋肉痛にならない」という不安を抱えていませんか？

筋肉痛はトレーニングを頑張った証拠のようなものなので、痛みがこないと不安に思う方も多いと思います。ただし、筋肉痛がないからといって、必ずしも効果がないとは限りません。筋肉痛にならない原因は多岐に渡るため、自身の状況を正確に判断する必要があります。

私も筋トレをしているのに、筋肉痛にならないことを不安に思っていた過去がありました。しかし、現在は筋肉痛にならない原因を理解しているため、たとえ筋肉痛にならなくても不安に思うことなくトレーニングができています。

本記事を読み進めれば、「筋トレをしてるのに筋肉痛にならない」とただ嘆く日々とおさらばできます。ぜひ最後まで読み進めてみてください。

筋肉痛にならなくても筋トレの効果は出てる

結論として、筋トレを一定期間続けている方の場合、筋肉痛にならなくても効果は出ています。トレーニング翌日に筋肉痛にならないからと言って、そこまで心配する必要はないでしょう。

というのも、トレーニングを続けていると筋肉は同じ刺激に徐々に慣れてくるからです。今は筋肉痛にならないと悩んでいる人でも、初心者の頃はトレーニング翌日に痛みを感じていたはず。しかし、同じ筋トレを続けていれば、負荷への耐性がつくため、痛みをともなわなくなります。

どうしても「筋トレを頑張れば、筋肉痛が当然のようについてくる」というイメージがあるため、筋肉痛にならないと、不安になる方がいます。ただ筋肉がしっかり刺激できていれば、効果は十分得られます。筋肉痛にならない＝効果なしと考えるのは、やめましょう。

ただし、逆に言えば、トレーニング初心者や新たな部位を鍛え始めた人が筋肉痛にならない場合は、注意が必要です。本記事で解説する内容を良く読み、正しい筋トレが実践できているかチェックしてみましょう。

筋トレで筋肉痛にならない原因

筋トレで筋肉痛にならない原因は、以下の4つです。

1. トレーニング量や時間が少ない
2. 正しいフォームがキープできていない
3. トレーニング時の可動域が狭い
4. 負荷に体が慣れてしまっている

特に、1〜3の項目は筋トレの効果が得られていない、もしくは、効果が低減している場合があるので要チェックです。詳しく解説していきますので、自分に当てはまりそうな原因を分析してみましょう。

トレーニング量が足りていない

1つ目の原因はそもそもトレーニング量が足りていない場合です。

トレーニング量が少なければ、筋肉にかかる負荷も当然のように減少。結果的に、筋肉痛にならない原因となり、効果が得られていない可能性もあります。トレーニング量が原因で筋肉痛にならない方は、まず筋トレのセット数を見直してみましょう。

一般的に筋トレでは、1メニューあたり3セットがスタンダードとして設定されています。1セットだけでは、筋肉の繊維を満遍なく鍛えられないためです。2回、3回と繰り返すことで、最初には鍛えられなかった部分に刺激を与えることができます。

少ないセット数で筋トレを終わらせてしまっている方は、まず3セット本気で追い込んでみることをオススメします。

正しいフォームがキープできていない

2つ目の原因は正しいフォームがキープできていない場合です。

筋トレのフォームは筋肉への刺激を左右する要素です。楽なフォームで筋トレを繰り返していると、鍛えたい部位に十分な刺激を与えることができません。筋肉を効果的に鍛えるためにも、正しいフォームで負荷をかけられているか見直してみましょう。

フォームが原因で筋肉痛にならない人は、以下の方法で改善が可能です。

1. 筋トレ動画を検索して正しいフォームをチェックする
2. 自身のトレーニングフォームを撮影する
3. 鏡の前で筋トレをしてフォームをチェックする

まずは、ゆっくり動作してフォームを確認してみてくださいね。

トレーニング時の可動域が狭い

3つ目の原因はトレーニング時の可動域が狭いことです。

可動域とは、トレーニングする時の動作の範囲のことを指します。可動域が狭いと、どうしても筋肉への刺激が不十分になってしまいます。

例えば、腕立て伏せを下記の2パターンでおこなったとします。

1. 肘を軽く曲げてすぐに戻る
2. 肘を十分に曲げて胸が床につくまで下げてから戻る

当然、2の方が筋肉への刺激は大きくなります。これは極端な例ですが、狭い可動域で動き続けても、筋肉に負荷をかけることはできません。筋肉に負荷がかからないと、筋肉痛も起きづらいでしょう。

負荷に体が慣れてしまっている

4つ目の原因は負荷に体が慣れてしまっていることです。

「筋トレの量も質も高いレベルで保っているのに、なぜか筋肉痛にならない」という方は、注目です。ほとんどの方は、トレーニング負荷への慣れが原因でしょう。

筋トレの内容や重量に慣れてくると、体が刺激に適応します。前述したように、負荷に体が慣れたことで筋肉痛にならなくても、筋トレの効果は出ています。ただし、筋トレの効果をさらに引き出すには、新しい刺激が必要です。

負荷に体が慣れてしまって筋肉痛にならなくなった方は、トレーニング内容の見直しがおすすめです。これまでより重量を重くしたり、より負荷のかかるメニューに挑戦してみましょう。

そもそも筋トレで筋肉痛が起きるメカニズム

そもそも筋肉痛は、筋肉の修復のために発生すると考えられています。トレーニングで刺激が加わると、筋繊維が傷ついた状態となります。傷ついた筋繊維を修復しようと、炎症を起こす現象が筋肉痛の正体です。

ただ、筋肉痛発生のメカニズムは完全に解明されているわけではありません。以前は、疲労物質である乳酸がたまることで筋肉痛を引き起こすと考えられていました。筋繊維の修復という説が、現在は最も有力となっています。

【筋肉痛のメカニズムをまとめると…】

• トレーニングで筋繊維が傷つく。
• 傷ついた筋繊維を修復しようと、炎症が起きる。→ 筋肉痛の正体

筋肉を効果的につけるために注意するポイント

「筋肉痛にならない」と心配になる方は、真剣に筋トレに励んでいる方ばかりのはずです。そんな方に向けて、ここでは筋肉を効果的につけるための注意点を紹介していきます。

今回紹介するポイントは、以下の4つです。

1. 食事の摂取方法を見直す
2. 休養日をつくる
3. 睡眠不足を避ける
4. 適切な負荷をかける

それでは、1つずつ詳しく解説していきます。

食事の摂取方法を見直す

1つ目のポイントは食事の摂取方法を見直すことです。

食事で摂取した栄養はエネルギーに直接変わったり、トレーニング後の損傷を回復したりする重要な要素です。筋トレの効果を最大限に引き出したいなら、日頃の食生活を見直してみましょう。

食品を栄養素の働き別に、3つのグループに分けた表がこちらです。

まずは、同じような働きをもつ食事に偏っていないか、欠けている栄養素はないかを確認してみてください。ちなみに、バランスの取れた栄養素は筋肉痛の改善にも効果的です。ひどい筋肉痛にならないためにも、食事の内容には気をつかいましょう。

毎日やるより休養日をつくる

2つ目のポイントは休養日をつくること。

筋トレ後1日〜2日を目安に、休養日は必ずつくりましょう。筋肉がつくのは、トレーニングの最中ではなく、休養をしているタイミングです。トレーニングで傷ついた筋肉を修復するのと同時に、元より大きな筋肉を作り出すことができます。

逆に筋肉を修復している最中にトレーニングを続けても、いっこうに筋肉は成長しません。ただ、頑張って筋トレをしている人ほど、休むことに抵抗を示しがちです。しかし、休養もトレーニングの一部と考えて勇気を持って休む日をつくりましょう。

睡眠不足を避ける

3つ目の注意点は睡眠不足を避けることです。

睡眠不足が続いていると、筋トレ効果を左右する成長ホルモンの分泌量が減少してしまいます。トレーニングで傷ついた筋繊維を修復・強化するためには、睡眠時に分泌される成長ホルモンが必要です。そのため、十分な睡眠時間の確保が筋肉成長のカギになるでしょう。

さらに、睡眠は筋肉痛の回復にも効果的な要素です。筋肉痛は長期間残さない方が次のトレーニングに支障が出ないので、十分な睡眠時間を確保しましょう。筋トレをする人なら、1日7〜8時間ほどの睡眠時間を確保することがおすすめです。

適切な負荷をかける

4つ目の注意点は適切な負荷をかけることです。

筋トレの負荷のかけ方は、その人の能力やトレーニングの目的によっても変わってきます。筋トレの負荷は、おもに以下の2つの要素で決まります。

1. 筋トレの強度
2. 筋トレの回数

とはいわれても、どのように強度と負荷を決定するかは悩みますよね。強度と負荷を決定するときには、RM法という手段を用います。RM法とは、ある決まった重さに対して何回動作を反復できるかを基準に、自分の運動強度を決定する方法です。以下の表をご覧ください。

強度100%が自分にとってのMAX重量で、それを基準にして重量を決めていきます。自身の目的と照らし合わせながら負荷を決定しましょう。

適切な負荷をかけるにはパーソナルジムがおすすめ

筋肉を効果的につけるためのポイントとして、適切な負荷をかけることの重要性を紹介しました。とはいっても、自分にとって適切な負荷を判断することは難しいですよね。

あなたにとって最適な負荷をかけてトレーニングをしたいなら、パーソナルジムへの入会がおすすめです。パーソナルジムには、目的や能力に合わせた最適な負荷のかけ方を熟知したトレーナーが揃っています。プロのトレーナーがあなただけのためにマンツーマンで指導してくれますよ。

本気でトレーニングと向き合いたい方は、パーソナルジムへの入会を検討しましょう。

パーソナルジムについてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

▷パーソナルジムとは？
▷男性におすすめのパーソナルジムTOP8
▷男性向け安いパーソナルジムTOP8

翌日筋肉痛にならないための方法

筋トレ初心者や新たなトレーニングを始めた方は、筋肉痛が起きやすい傾向にあります。ただ、筋肉痛にならなくて済むなら、誰しもその方が嬉しいですよね。

ここでは、トレーニング翌日に筋肉痛にならないための対策法を2つ紹介します。

1. ストレッチで筋肉をほぐす
2. マッサージで血行を良くする

それぞれの効果や具体的な方法を解説していきます。

ストレッチで筋肉をほぐす

筋肉痛にならないための対策1つ目は、ストレッチで筋肉をほぐすことです。ストレッチはトレーニングの前後に分けておこなうことが大切です。

筋トレ前のストレッチは、筋肉を温めてほぐす効果があります。体を動かす前に関節や筋を必ず伸ばしておきましょう。筋肉を動かしながらおこなう動的ストレッチをとり入れると、理想的です。

筋トレ後のストレッチは、筋肉の熱を冷まして炎症を最小限にする効果があります。トレーニング後にストレッチをするのとしないのとでは、明らかに翌日の疲れ具合が変わってきます。筋トレが終わったら、筋肉を伸ばしたまま静止する静的ストレッチを中心におこないましょう。

【ストレッチのポイント】

• 筋トレ前は動的ストレッチを取り入れながら、筋肉をほぐす
• 筋トレ後は静的ストレッチを中心に、筋肉を伸ばす

マッサージで血行を良くする

筋肉痛にならないための対策2つ目は、マッサージで血行を良くすることです。

マッサージをすると、体内の疲労物質が流れやすくなります。筋トレ後は筋肉に負荷がかかった状態のため、当然のように疲労物質が大量に溜まった状態です。疲労した筋肉を優しく撫でたり、さすったりするようにして、マッサージをしていきましょう。

マッサージのタイミングは、筋トレが終わった後の他に、入浴時もおすすめです。入浴時は筋肉が温まった状態でマッサージができるため、疲労物質が流れやすくなります。忙しい日々を送る人にとっては、入浴と同時にマッサージもおこなえば、時短にもなるのでぜひ挑戦してみてください。