筋肉がつかない食事にさよなら。あなたに必要な4つの栄養

筋肉がつかない食事にさよなら。あなたに必要な4つの栄養

とにかく体を追い込めば筋肉が育っていくと思っていませんか?

どれだけ筋トレをしても「筋肉がつかない食事」をしていては、理想の体は遠い未来

筋トレと合わせて4つの栄養素を朝昼晩とバランス良く、適量で摂取しましょう。

それぞれの栄養素を気軽に摂取できる食べ物も合わせてご紹介します。

適当な食事では筋肉がつかない

筋肉をつけたいなら、栄養が偏っていたり量の少ない食事をしていては筋トレの効果が薄まります。

さらに言ってしまえば、食事に気を使わずに筋トレをしても一向に理想的な筋肉はつきません。

筋トレだけしても筋肉はつかない

筋トレと合わせて普段の食事内容に気を使わなければ理想の筋肉は手に入りません

筋トレとは、言い換えれば筋繊維を破壊する行為。

破壊された筋繊維が修復される(超回復する)ことで、以前よりも太い筋繊維になります。

「破壊→修復」

この一連の流れを繰り返し筋肉がついていきます。

と、ここで1つ質問。

筋繊維の破壊活動に熱心になるあまり、修復活動を疎かにしていませんか?

実は栄養バランスの取れた適量の食事こそが筋繊維の修復活動を助ける大きな役割を担っているのです。

筋肉をつけるには4つの栄養素が大事

筋トレの効果を最大化するには、4つの栄養素をバランス良く適量で摂取します。

▶︎筋肉に必要な4つの栄養素

  1. たんぱく質(アミノ酸)
  2. 炭水化物(糖質)
  3. 脂質
  4. ビタミン

それぞれの役割を簡単に見ていきましょう。

1. たんぱく質(アミノ酸)

たんぱく質は筋肉を作る材料。

実は水分と脂質を除けば、筋肉の80%がたんぱく質から出来ています。(出典:大塚製薬「カラダを構成するタンパク質」)

たんぱく質は消化・吸収されアミノ酸に。

(多くの場合)プロテインを飲むのは、たんぱく質を効率的に摂取するためです。

◼︎目安量
一般の方:体重1kgあたり1~1.5g
習慣的にトレーニングを行う方:体重1kgあたり2g

2. 炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)はトレーニング時のエネルギーとして消費されます。

炭水化物(糖質)がないと、代わりにたんぱく質が分解され、エネルギーとして消費されてしまうことに…

つまり、炭水化物(糖質)は筋肉の材料となるたんぱく質をとどめておくことが出来る身代わりのようなものです。

◼︎目安量
条件により異なるが、体作り中なら大体1食あたりご飯小盛程度

3. 脂質

脂質も、糖質同様にエネルギー源。

高カロリーなので摂取のしすぎには注意です。

しかし、反対に制限しすぎるとエネルギー不足に陥るため適度に摂取する必要があります。

◼︎目安量
男性:1日当たり60~90g

脂肪がないと筋肉がつかないと勘違いしている人が多いですが、間違いです。

 

脂肪は筋肉にはなりません。

 

「筋肉をつける前にまずは太るぞ」とジャンクフードを食べ漁らないように注意。

4. ビタミン

ビタミンは他の栄養素の吸収を促進します。

また、トレーニング後の体の酸化から回復させる効果も。

ビタミンは、総じて体全体の調子を整える役割があるのです。

以上、筋肉に必要な4つの栄養素をご紹介しました。

  1. たんぱく質(アミノ酸)
  2. 炭水化物(糖質)
  3. 脂質
  4. ビタミン

正直それぞれの栄養素を自分の適量だけ計って毎日摂取するのはかなり難しいです。
しかも面倒臭いですよね。

そんな方はパーソナルジムで専属のトレーダーの方に担当してもらうことで体重や目指す体に合わせた食事指導をしてもらえますよ。

男性におすすめのパーソナルジムを別記事にまとめておきます。

偏った食事は筋肉に悪影響

どの栄養素にも「適量」があり、どれか1つを過剰に摂取しても悪影響が生まれます。

例えば、筋肉を作るたんぱく質。

プロテインをたくさん飲めば飲むだけ筋肉を大きく出来そうに思います。

しかし、たんぱく質の多量摂取は内臓疲労の元になるので、注意が必要です。

また、1日の中で偏った時間帯だけ過剰に摂取するのは効率のいい栄養の摂り方ではありません。

朝昼晩とバランス良く、あなたの体や目指す姿に見合った量の栄養素を食事やサプリ等を通して摂取するのが、ベストです。

実際に、トレーニングをしながらバランスの悪い食生活で一時は急激な減量に成功したものの、その後大きなリバウンドを経験した人がいます。

糖質制限でリバウンドした人の体験談

一時期流行っていた「糖質制限」ダイエットで、成功したと喜んだのも束の間。すぐに大幅リバウンドした人がいます。

糖質制限ダイエットは、通常エネルギーとして使われる糖質を抜くことで、もう1つのエネルギー源である脂肪が優先的に消費され痩せていくと言うもの。

しかし、糖質制限ダイエットには以下のような弊害があります。

  • 筋肉量が落ちるため代謝が下がり、カロリーが消費されにくい体に
  • キツイ制限をやめた途端、開放感から一瞬で暴飲暴食に

結果、多くの人が糖質制限で痩せてすぐにリバウンドを経験することになります。

https://twitter.com/kayo31685/status/1346805756734017536

栄養素別「おすすめ食事一覧」

4つの栄養素を手軽に摂取できる食事をそれぞれご紹介します。

コンビニなどで購入でき、すぐに消費できるものを選びました。

たんぱく質(アミノ酸)

  • サラダチキン:23g
  • プロテインバー:15g
  • ゆで卵:12.9g
  • プロテインウイダー:5g

炭水化物(糖質)

  • ご飯
  • パン
  • 麺類
  • バナナ

脂質

  • アボカド
  • ナッツ

ビタミン

  • アーモンド
  • 小魚(アーモンドフィッシュ)
  • 生姜焼き

筋肉をつける食事は栄養バランスを意識

筋肉がつかない食事をしていては、どれだけトレーニングを頑張ってもなかなか成果が出ません。

効率よく筋肉をつけたいなら、4つの栄養素をバランス良く適量で摂取しましょう。

ただし、あなたがどの栄養素をどれだけ摂取すべきかはあなたの体の作りによって異なります。

さらには目指す体型によっても大きく変わります。

自分にあった食生活で理想の体型まで一直線で進みたいなら、パーソナルジムの食事指導がぴったりです。

特にコース終了後も自分で体型維持ができるよう、筋トレメニューのオーダーメイドから食事、サプリ指導までしてくれるミヤザキジムは評判がいいパーソナルジムです。

興味があれば詳細記事をご覧ください。

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