ガリガリの人は筋トレをしても筋肉が付きにくいのは本当です。
しかし、全く筋肉がつかない訳ではありません。
正しいやり方と知識があれば、ガリガリからガッチリとした「男らしい体」を作ることも難しい話ではありません。
努力を無駄にしないよう正しい知識を持って理想のボディを作りましょう。
ガリガリは筋トレをしても筋肉が付きにくい
ガリガリの人に筋肉がつかない、あるいはつきにくいのは、主に3つの理由からです。
- 基礎代謝がいい
- 摂取カロリーが少ない
- 栄養バランスが悪い
基礎代謝がいい
基本的にガリガリの人は基礎代謝が高い人が多いです。
基礎代謝とは1日寝ているだけで勝手に消費されるカロリー量のこと。
一般的な成人男性の基礎代謝は平均1,500キロカロリーなので、何もしなくても1,500キロカロリーが消費されることになります。
ここで覚えておきたいのは、筋肉をつけるには体内に蓄えられた余分なカロリーが必要だということ。
もしも摂取カロリーが消費カロリーを下回っていたら筋肉はそうそうつきません。
どれだけ筋トレをしても、その効果は乏しいと考えてください。
つまり平均的な一般男性の場合でも1日に最低1,500キロカロリーは栄養を取らないと痩せていく一方。
基礎代謝がいい人ならもっとカロリー摂取しなくてはいけません。
筋トレでカロリー消費をしますから、1,500キロカロリーでは到底足りないものと考えてください。
とは言えカロリー摂取が苦手な人もいるでしょう。
摂取カロリーが少ない
ガリガリの人は普段からあまり食事を取らないことも多く、少ない摂取カロリーに慣れてしまっているのも原因です。
摂取カロリーが少ない割に筋トレなどの運動をするため、消費カロリーばかり増加。
結果的に筋肉を作るためのカロリーが不足し筋肉がつきにくい状態になっているのです。
ただしなんでもかんでも高カロリーの食事をすればいい、というのはよくある勘違いです。
栄養バランスが悪い
栄養バランスの悪い食生活もガリガリの人に筋肉がつきにくい原因の1つになります。
ガリガリだからとにかく食べる。
ジャンクフードに油物ばかり食べる食生活を続けていると、筋肉はつかずに脂肪ばかりがつくことに。
ガリガリだと思っていても実はお腹周りが少し気になり出していませんか？
胸筋やあばら骨のあたりに肉がないからガリガリに見えるだけで、実は脂肪がつき始めているかもしれません。
カロリーをただ増やすのではなく、正しい知識で食生活と筋トレの仕方を改善していきましょう。
筋肉がつかない人におすすめの食事法は別記事で詳しく解説します。
ガリガリでも効率よく筋肉をつける方法
ガリガリの人に筋肉がつかない（付きにくい）理由がわかったところでその改善策を見ていきましょう。
本気で自分の体を変えたかったら今日から下記の4つを実践してください。
- 摂取カロリーを増やす
- 栄養バランスの良い食事をとる
- 筋トレの質をあげる
- 筋肉を適切に休ませる
摂取カロリーを増やす
消費カロリーの量よりも摂取するカロリー量を増やすことで、筋肉を作るためのカロリーが体に蓄えられていきます。
あなたの基礎代謝量は年齢・身長・体重の3つの情報から計算できるサイトで一発です。
最低でもここで算出されたカロリー量は1日の間に摂取するようにしましょう。
ちなみに、100キロカロリーの目安は軽く盛ったお茶碗1杯のご飯の半分。
反対に100キロカロリーを消費するには30分のウォーキングが必要です。
基礎代謝以外にカロリーを消費するには余程の運動をしていないと難しいですが、人間の基礎代謝量は意外と多いもの。
食事を疎かにせず十分なカロリーを摂取しましょう。
栄養バランスの良い食事をとる
ただしカロリーの高いものばかり食べていればOKではありません。
筋トレの効果を最大化するのは栄養バランスのとれた適切な量の食事です。
特に筋トレに活きるのは五大栄養素。
- たんぱく質
- 炭水化物（糖質）
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
早く効果を出したいなら5つの栄養素全てをバランスよく摂取するのが近道です。
とは言え栄養士でもない人が実践するのは難易度高め。
まずは筋肉のもとになるたんぱく質を必要量摂取することを目指しましょう。
筋肉がつかない人がとるべき食事内容については別記事で詳しく解説します。
筋トレの質をあげる
筋肉がつかない人は食事内容を見直すと共に普段の筋トレの質も改善しましょう。
筋トレの目的は、筋繊維を破壊し超回復によって筋繊維を太くすること。
まずは筋繊維の破壊段階で手を抜いてしまったら筋繊維は思うように太くなっていきません。
「自分の気落ち的に辛くなってきたからやめる」だといつまで経っても効果が出ないんです。
本当にもう物理的に無理な状態＝限界に達してからプラス2回を目安に1セット。
これを3セットはこなすようにしましょう。
1セットあたりの回数は8~10回が限界になるように負荷を調節すると良いですよ！
筋肉を適切に休ませる
筋トレの質を上げると言っても誤解なきように。
筋トレは毎日限界までやり続ければ効果が出るものではありません。
筋繊維を破壊した後は、超回復のための休養も必要です。
超回復にかかる日数は部位により異なるものの代替1~2日程度です。
少しでも早く結果を出したい人は日によっていじめる部位を変えていくといいですね！
ガリガリの人でも筋肉がつく理想の食事
ガリガリの人が効率よく筋肉をつけるならたんぱく質を多くとりましょう。
コンビニでも手軽に買える高タンパクの商品はこちら。
- サラダチキン：20g
- プロテインバー：10g
- ゆで卵：13g
- チーズタッカルビ：20g
筋肉をつけたい人であれば1日に必要なたんぱく質摂取量は体重1kgあたりの1.2~2.0g。
例えば体重60kgの人であれば72g〜のたんぱく質摂取が理想です。
これを3回の食事に加えさらに2回、合計5回に分けて摂取することでもっとも効率よく吸収できることが分かっています。
（出典：「味の素®」 マガジン「いつどれくらい食べる？筋トレとたんぱく質の多い食事の関係」）
ガリガリの人におすすめの筋トレメニュー
ガリガリの人はどうしても胸筋が虚しく、貧相な体に見えがちです。
裏を返せば胸板さえ厚くなればガリガリから卒業できるということになります。
胸筋を自重で鍛えるにはやはり腕立て伏せです。
特に大胸筋を大きくするには、腕を肩幅よりも広げることがポイント。
実際に行なっているときは胸筋のどこに負荷がかかっているのか意識しながら行いましょう。
これは腕立て伏せに限らず、筋トレ効果を高めるための基本になります。
胸筋がつかないと苦労している方におすすめの筋トレメニューは別記事で詳しく解説します。
細身でも正しい知識と努力で筋肉はつく
ガリガリだからと言って筋肉がつかないということはありません。
正しい食事と正しい筋トレ方法で誰でも理想の体を手に出来ます。
筋トレは正しい知識を持った人だけが勝てるゲーム。
ぜひ本記事で学んだことを今日から実践して効率よく筋トレを進めてください。
どうしても成功体験を得るまではガリガリの状態から自力で筋トレして理想の体を手に入れるのは難しいです。
まずは正しい筋トレ方法や食事内容を身につけるためにパーソナルジムを利用するのもおすすめですよ。
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